La adaptación del organismo al ejercicio físico es una mejora en el funcionamiento de los órganos y los sistemas corporales y por eso se puede decir que hacer ejercicio físico es tan saludable y necesario.
Esto afecta al sistema circulatorio,al sistema respiratorio y a los músculos y a las articulaciones.
Para que sea saludable se tiene que dar la condición de que el ejercicio físico esté controlado,el primero es el calentamiento.
También hay que tener en cuenta dos aspectos en el control del ejercicio físico:
cantidad y ritmo de los ejercicios.
La cantidad de ejercicio físico se denomina volumen de trabajo.
-El volumen indica las repeticiones al hacer flexiones de brazos,el tiempo que se dedica a hacer carrera continua para mejorar la resistencia,etc.El volumen de trabajo es saber cuantas veces o durante cuanto tiempo hacemos un ejercicio.
El ritmo con que se hace el ejercicio físico se denomina intensidad de esfuerzo.
-La intensidad de trabajo expresa el porcentaje de esfuerzo que se realiza con respecto al máximo posible.
Por ejemplo,una persona que puede hacer 30 abdominales en 30 segundos,y hace en cada entrenamiento 15 cada 30 segundos,está trabajando con una intensidad de 50%,etc.
El control de la intensidad del esfuerzo es el elemento más importante del control del ejercicio físico.
2.Los efectos del calentamiento en el organismo.
Lo que se pretende conseguir con los ejercicios del calentamiento es la adaptación del organismo al ejercicio físico mediante el conjunto de modificaciones en diversas partes del cuerpo:
-En los músculos:
Los ejercicios del calentamiento (correr,estirar,...) hacen que las fibras musculares se muevan a un ritmo mayor que en tarea cotidiana.Los músculos se contraen y se estiran.
El calentamiento va a ocasionar que las fibras musculares se contraigan y se estiren más rápido.
Los movimientos de los ejercicios del calentamiento hacen que los tendones modifiquen su longitud,y adquieran más resistencia para soportar las contracciones de las fibras musculares.
Los ejercicios deben ser muy suaves y poco a poco,irá aumentando en velocidad y esfuerzo.
-En las articulaciones.
La articulación es una cápsula cerrada recubierta por ligamentos que permiten que los huesos puedan moverse.
Los ligamentos son los responsables de la coexistencia y la movilidad de la articulación,se encuentran acortados y en tensión cuando estamos en reposo.
Los movimientos de las articulaciones que hacemos en el calentamiento permiten que los ligamentos adquieran mayor capacidad de estiramiento y resistencia.
El calentamiento eleva la temperatura del líquido sinovial que se encuentra en las articulaciones.
El líquido sinovial permite los movimientos sin roces y con fluidez.Este líquido,que en reposo es denso pero se hace más fluido al calentar.Esta mayor fluidez permite que los movimientos sean amplios y seguros sin riesgos de lesiones al hacer esfuerzos intensos.
-En el corazón y los vasos sanguíneos.
El efecto de los ejercicios del calentamiento en el corazón es un aumento de las pulsaciones y de esta forma el sistema circulatorio se adapta al ejercicio.
Cada latido del corazón hace que se impulse la sangre hacia las arterias para que sea distribuida por el cuerpo y llegue a los órganos y los músculos.Al aumentar la velocidad de los latidos,el corazón lanza más sangre hacia las arterias para su distribución.Así,gracias a este mayor transporte sanguíneo,a los músculos llegan mayor cantidad de oxígeno,que es el elemento que utilizan los músculos para contraerse y estirarse.
-En el sistema respiratorio.
Se debe mantener el nivel de pulsaciones durante todo el calentamiento para que llegue suficiente oxígeno a los músculos.
Los ejercicios de estiramiento muscular y de movilidad articular deberán diseñarse de tal forma que las fibras musculares,los tendones,los ligamentos y las articulaciones adquieran progresivamente la temperatura y las características adecuadas.
Para los músculos hay que hacer primero los movimientos del estiramiento y después ejercicios de fuerza no intensos.Siempre en ese orden.
Para las articulaciones se harán primero los movimientos más elementales y después lo más complejos.
Por ejemplo: en la articulación del hombro,primero se harán movimientos de separación de brazos hacia los lados y hacia arriba y por último movimientos complejos como dar vueltas con los brazos extendidos.
La última actividad debe ser más dinámica y en ella deben de estar implicadas la mayoría de músculos y articulaciones.Las pulsaciones deben elevarse a 130 por minuto.
3.La elaboración de un calentamiento general.
Para que un calentamiento general sea efectivo y saludable deben participar los distintos órganos y sistemas.
Estos son los principios básicos que hay que tener en cuenta:
- Hay que poner en marcha el sistema cardiorrespiratorio.
-Los movimientos deben ser progresivos: se irán aumentando poco a poco la intensidad y la velocidad.
-La temperatura debe mantenerse estable durante el calentamiento.
Lo primero que se debe realizar es una actividad que eleve las pulsaciones del corazón y el número de inspiraciones y espiraciones por minuto.
La actividad más aconsejable es un trote muy suave por una superficie plana durante el tiempo necesario para elevar las pulsaciones hasta 110 o 120 por minutos.
Si la actividad es excesivamente intensa,el ritmo cardiaco no se adaptará progresivamente y la sensación de cansancio será inmediata.Además,los músculos y las articulaciones no estarán preparados para esfuerzos, y eso se traduce en un gran riesgo de lesión.
El sistema cardiorrespiratorio debe mantener el nivel de pulsaciones durante todo el calentamiento para que se pueda realizar el aporte de oxígeno necesario para los músculos.Para conseguirlo,se introducen ejercicios dinámicos.
Los ejercicios de estiramiento muscular y de movilidad articular deberán diseñarse de tal forma que los músculos,los tendones,los ligamentos y las articulaciones adquieran progresivamente la temperatura y las características adecuadas.
Para los músculos primero hay que realizar movimientos que estiren las fibras y después ejercicios de fuerza no intensos.
Para las articulaciones primero se deben de hacer los movimientos más elementales de la articulación y a continuación los más complejos.Por ejemplo:
en la articulación del hombro, primero se harán movimientos de separación de brazos hacia los lados y hacia arriba y por último movimientos complejos como dar vueltas con los brazos extendidos.
Al mover una articulación,los tendones de los músculos que se fijan en ella también se mueven e inician el estiramiento de los músculos.Esto se puede aprovechar para organizar los ejercicios del calentamiento.La efectividad de los ejercicios será mayor al hacerlos de forma organizada y continua.
Así,primero se harán los ejercicios de movilidad articular y a continuación los estiramientos musculares próximos a esa articulación.Por ejemplo después de hacer movimientos de los tobillos,haríamos estiramientos de los músculos de la pierna.
El calentamiento será efectivo si se alcanza y se mantiene unas temperatura adecuada en el organismo general.Las largas pausas hacen que los músculos se enfríen,con lo que se pierde la efectividad del calentamiento.
La última actividad de esta fase de preparación del cuerpo debe ser dinámica y en ella deben estar la mayoría de los músculos y articulaciones.Las pulsaciones deben hasta 130 minutos.
4.El test de Ruffier.
La condición física de una persona está determinada por el estado de sus capacidades físicas y por la respuesta de su organismo en la adaptación al ejercicio físico.
La respuesta de adaptación del organismo más importante cuando se realiza el esfuerzo es la del corazón.Para valorar esta respuesta se utiliza el test de Ruffier.
Aunque el test es sencillo de realizar hay que hacerlo con atención para que los resultados sean fiables y útiles.
Se medirán las pulsaciones en tres situaciones distintas:
-Una, en reposo.
-Otra,después de realizar un ejercicio.
-Y la última,después de haber dejado durante un minuto que el organismo se recupere del esfuerzo de ese ejercicio.
1- El pulso en reposo se toma por la mañana.Si se mide durante tres o cuatro mañanas se puede calcular la media.
En otros momentos del día,las pulsaciones pueden variar dependiendo de la situación en la que te encuentres.Para este test se necesita contar las pulsaciones en 15 segundos y en reposo absoluto.
2-El ejercicio consiste en hacer 30 flexiones y extensiones de piernas en 45 segundos.
Estando en pie y con la espalda recta,se flexionan las rodillas hasta que los glúteos toquen los talones,mientras que las manos llegan al suelo.
El ritmo debe ser de una flexión en un segundo y medio.
3-Al terminar en la última flexión se cuentan las pulsaciones durante 15 segundos.
Al terminar descansamos un minuto tras las flexiones y el recuento de las pulsaciones, después volvemos a tomar el pulso otros 15 segundos.
Una vez que tenemos los tres datos de pulsaciones,hay que aplicar la siguiente ecuación.
ÍNDICE CARDIACO
(P1+P2+P3)X4-20
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En la ecuación debes sustituir la variable P del siguiente modo:
.P1 es el número de pulsaciones en 15 segundos cuando estamos en reposo.
. P2 es el número de pulsaciones en 15 segundos nada más terminar las flexiones.
. P3 es el número de pulsaciones en 15 segundos un minuto después del hacer las flexiones.
El resultado es un valor que se conoce como índice de Ruffier o índice cardiaco(IC).
En función de los resultados obtenidos con la fórmula anterior se asigna una valoración que dice cómo es tu respuesta ante el esfuerzo físico:
EXCELENTE: -1
MUY BUENA:entre 1 y 5
BUENA:entre 6 y 10
REGULAR:entre 11 y 15
BAJA:mayor que 15
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